容易疲倦、血压升高,视力衰退真的老了……

容易疲倦、血压升高、关节疼痛、视力衰退……，你不是老了，只是没吃到对的食物。早上起床觉得眼睛酸涩张不开、爬楼梯时膝盖隐隐作痛，……，三、四十岁就提前出现老化症状，有可能是你的饮食出了问题。吃错了，加快老化速度。错误的饮食习惯，比如爱吃肉和油炸食品，蔬果摄取量少，会让体内的自由基快速堆积，自由基会破坏细胞蛋白和基因物质，是造成老化的元凶。吃错了，让人老10岁蔬果中的植物营养素含抗氧化物和维生素，能防止自由基破坏，但如今早在繁复的加工过程中流失殆尽，我们吃太多加工食品了，美国耶鲁大学预防医学中心主任凯兹（DavidKatz）医生说，加工食品热量高，缺乏维生素B群和Omega-3，让疲倦、脑力衰退等老化症状更明显。现代人生活忙碌追求速效，宁可砸大钱买昂贵的保健产品或美容回春，却不知道真正的抗老仙丹，其实就在厨房里。■色彩愈丰富愈能抗氧化黄橙的南瓜、掐得出水来的肥美青葱、饱满红色的西红柿……，所有能让人恢复年轻健康的营养素，就藏在这些这些像彩虹一样美丽的天然颜色中。愈有颜色的天然食物，抗氧化成分愈多，台北医学大学营养保健学系教授赵振瑞指出，食物中各种的天然色泽，表示不同的抗氧化成分、效果殊异，像是南瓜的叶黄素、玉米的玉米黄素能保护眼睛，西红柿红素预防心血管疾病，都是人体所需，而且可以预防老化的好食物。建议生吃或是炖煮、用水炒、烫或蒸，不要油炸，因为高温会破坏抗氧化物。■味道愈呛辣愈减自由基此外，有呛辣味道的食材，也能达到意想不到的冻龄效果。像是香菜、九层塔、洋葱、大蒜、白萝卜、芥末等有含硫化合物，具有强烈的氧化还原作用，可以减少自由基产生，降低血脂和胆固醇。但含硫化合物遇热会破坏，建议不要高温加热，才能摄取到完整的营养素。年纪较大的人，这些食材要煮熟吃，赵振瑞提醒，对于老人家来说，香辛料的呛辣对他们来说太刺激，最好煮过再吃。做菜，最好的抗老化运动除了多吃新鲜的蔬果和未加工的真食物，最好能学会自己做菜。自己做菜不但能防止过度烹调流失的营养素，还能让人变年轻。年逾八旬仍积极活跃，足迹踏遍世界，热爱做志工的日本作家曾野绫子说对自己的健忘、身体的机能失灵不要找借口。她认为购物、做菜是防止大脑老化的好方法，尤其是做菜。是一种购买食材、记价格、手指运动、盘算优先级、还要记冰箱里有什么食物的复杂头脑训练，她在《晚年的美学》书中生动比喻说。轻松搞定常见的老化症状用不着再对老化戒慎恐惧。营养专家和中医师教你如何聪明吃，避免营养素流失，以及简单易学的食谱，让你远离疲倦、视力衰退、血压高和关节疼痛，现在就开始行动吧！1.无精打采、易疲倦可能原因吃太多精致及加工食品，造成负责能量合成的维生素B群和C缺乏。建议●维生素B群和C是难兄难弟，常会同时缺乏，因此要一并补充。譬如吃完维生素B群含量多的糙米饭后，可搭配水果一起吃，效果最好，赵振瑞说。●碘和镁可调控新陈代谢，适量摄取碘含量丰富的海鲜、贝类、海带、海藻、海苔和葵花子，可以改善疲惫的状况。此外，经常饮酒或长期服用利尿剂减肥药，容易让体内的镁含量过低，建议可多摄取镁含量较多的食材，如海产、五谷类、豆类、香蕉和坚果。●中医认为，要帮身体充电要先加强脾胃功能，消化能力好，全身气血才能畅通无碍。米饭可以补中益气，帮助新陈代谢，让人较不易老化。每次觉得疲累时，中医师杨素卿总会为自己熬上一碗活力百倍的神仙粥──山药排骨糙米粥。山药补脾胃，排骨、糙米有充足的维生素B群，再加点葱、姜，起锅前洒上一点酒，让全身行气、血路畅通，是很好的消除疲劳方。你可以这么做冲杯简单的花茶，也能抚慰身心。方法茉莉花10克（中药房购买）＋绿茶茶包一包冲温热水300cc。茉莉花芳香养胃，绿茶有多酚抗氧化物，可以补气提神，杨素卿说。小提醒疲倦是疾病的前兆，如果持续未改善，最好尽速就医诊治。2.血压升高可能原因吃太咸或食物中钠含量太高，会让体内的钾离子流失。尤其肾脏要排出多余盐份时，会消耗掉更多钾离子，造成血管收缩，血压升高。建议●饮食要开始减盐，每日盐分摄取不要超过卫生署建议的6克。●加工食物中的钠含量很高，最好少吃ㄧ点，多摄取新鲜天然的食物。●可多摄取含钾类高的食物（每100克中＞300毫克钾）如荸荠、牛蒡、山药、南瓜、韭菜、菠菜、红苋菜、芹菜、空心菜、猴头菇、金针菇、黑枣、红枣。●多以豆类取代部份肉类，既可降低动物性脂肪摄取，又能增加膳食纤维，减少罹患心血管疾病风险。建议吃未经加工的整粒豆类，譬如黄豆炖汤、黄豆饭等，最能获取完整营养素，赵振瑞提到。●冰品要少吃。中医认为血压高属于肾经亏虚，吃太咸、太冰都会让血液循环变差，血压直往上飙。可补充具有降血压效果的海带和芹菜。你可以这么做芹菜西红柿洋葱水方法芹菜2两（连叶）＋西红柿1个＋洋葱5片＋水500cc，煮开当水喝。一日份为500cc小提醒建议中午（10～1点）时间可养成小憩习惯，减轻心脏负荷，更能远离老化，杨素卿说。3.关节疼痛可能原因应酬、外食多，大鱼大肉、油炸类食物不但耗损体内的抗氧化物，也会加重原有的发炎反应。此外，过多脂肪酸也会阻碍体内的尿酸排泄，让痛风发作。建议●要先弄清楚关节疼痛的原因是退化还是痛风。退化性关节炎多为50岁以上喜欢运动或从事粗重工作的人，肥胖也会加速膝关节退化。症状有晨间关节僵硬，上下楼梯困难、关节活动时有声响。建议可多吃葱属类食物，如洋葱、葱、大蒜、韭菜这类食物等含二烯丙基二硫化物，可抑制伤害软骨组织的酵素，保护软骨组织，预防退化性关节炎产生。也要多补充天然蔬果，防止自由基造成关节损伤。痛风关节肿胀疼痛，多为饮食不正常造成普林堆积在体内。痛风的人要特别小心忌口，像是蛋白质含量高的肉、鱼、蛋、豆、奶，或是快速生长的菇、蕈类，都属于普林含量高的红灯食物，不要吃多。更不可喝酒。酒精是催化剂，会加速尿酸堆积，有些痛风的人一喝下去马上发作，双脚肿胀到无法穿鞋，动弹不得，非常严重，赵振瑞说。●鱼油含有长链不饱和脂肪酸，可降低发炎反应，减少关节疼痛。●中医认为，老化是肾机能衰退，多吃山药可补养脾肾功能，其他如黄豆、莲藕、栗子、牛蒡，则可达到强壮筋骨功效，杨素卿建议，以上食材加上一点肉类混合煮汤或煮粥，味道就很好，但是有痛风的人要少吃豆类和肉类，可以试试以下含胶质丰富的汤品。你可以这么做山药牛蒡鸡爪汤做法山药半斤、牛蒡半支、鸡爪6只，加2000cc水炖煮，可达强壮筋骨效果。小提醒维骨力、葡萄糖胺、软骨素等补充品，可帮助软骨合成，减轻退化性关节炎因软骨磨损产生疼痛。但不能重建硬骨，因此对骨质疏松，以及发炎反应造成的痛风，帮助不大。4.视力衰退可能原因多半和过度使用有关，和饮食的关连性较小。但补充玉米黄素和叶黄素（类胡萝卜素的一种），可以减缓视力老化。建议●叶黄素是构成视网膜黄斑部的色素，人体无法自行合成，必须从食物中取得。叶黄素含量多的食物是漂亮的橘黄色蔬果，如南瓜、玉米（亦有玉米黄素）、橘色甜椒等。●中医认为顾眼的枸杞，具有玉米黄素，可以防止眼睛老化。其他像胡萝卜、木瓜、桑椹等，也是中医认为可以保持好眼力的食物。你可以这么做胡萝卜枸杞薏仁粥做法胡萝卜半条切丝、薏仁半杯（量米杯，煮前先泡过）、枸杞30颗，加水淹过食材熬煮至熟。薏仁可去除湿气，胡萝卜含有胡萝卜素，枸杞含有玉米黄素，对于早上起床眼睛浮肿、酸涩的人很有帮助，杨素卿提到。